Recepty
Ovsená kaša s orechmi a protéinom
Ingrediencie:
60g ovsené vločky
200ml mlieko (sójové, mandľové, kokosové...)
1 odmerka protéinu (podľa tvojej chuti)
1 ČL medu
1 PL nasekaných orechov
čerstvé ovocie
škorica
Postup:
V hrnci privedieme mlieko k varu a pridáme ovsené vločky, znížime teplotu a varíme 5-7 minut sa priebežného miešania kým vločky nezmäknú a nevznikne hustá kaša. Odstavíme z ohňa a necháme vychladnuť (1-2 min). Primiešame protéin a dobre premiešame aby neostali žiadne nadbytočné hrudky. Dochutíme medom môže byť aj čakankový sirup a škoricou. Navrch nasypeme nasekané orechy a dozdobíme čerstvým ovocím.
Kalórie: 516 kcal
Bielkoviny: 37 g
Sacharidy: 50 g
Tuky: 14,5 g
Vláknina: 11 g
Losos s batatami a šalátom
Ingrediencie:
Losos:
2 filety lososa (okolo 150-200 g každý)
1 PL olivového oleja
citronová šťava (z 1/2 citróna)
soľ, korenie
sušený cesnak, tymián, rozmarín
Bataty:
2 stredne veľké bataty
1 PL olivového oleja
soľ, korenie
Šalát:
mix šalátových listov (rukola, baby špenát, polníček...)
1/2 uhorky
1 veľka paradajka alebo cherry paradajky
1/2 červenej cibule
1 PL olivového oleja
1 ČL citrónovej šťavy
Postup:
Bataty predhrejeme v rúre na 200 stupňov. Potom ich ošupeme, nakrájame na menšie hranoly alebo kocky. Premiešame s olivovým olejom poukladáme na plech a pečieme 25-30 minút, v polovici pečenia premiešame. Filety z lososa potrieme olejom, osolíme, okoreníme, pridáme citrónovú šťavu a bylinky. Pečieme na 180 stupňov cca 12-15 minut. Na šalát nakrájame zeleninu pridáme listy, zalejeme olivovým olejom a citrónovou šťavou.
Kalórie: 1330 kcal
Bielkoviny: 80 g
Sacharidy: 75 g
Tuky: 85 g
Vláknina: 15 g
Zeleninová polievka s toustom
Ingrediencie:
1 PL olivový olej
1 menšia cibuľa
2 strúčiky cesnaku
2 mrkvy
1 petržlen
1 zemiak
1 rajčina
1/2 cukety alebo brokolice
1 l zeleninový vývar
soľ, korenie
tymián, bazalka
Postup:
V hrnci rozohrejeme olej a osmažíme cibulu s cesnakom. Pridáme mrkvu, petržlen, zemiak, cuketu (alebo brokolicu). Po 3-5 minutách pridáme rajčinu a zalejeme vývarom, osolíme, okoreníme, pridáme bylinky a varíme približne 20-25 minút kým zelenina nezmäkne. Chlieb môžeme potrieť maslom a opečieme na panvici. A môžeme podávať.
Kalórie: 430 kcal
Bielkoviny: 8 g
Sacharidy: 50 g
Tuky: 20 g
Vláknina: 10 g
Kuracie mäso s ryžou a dusenou zeleninou
Ingrediencie:
Mäso:
2 kuracia prsia (300-350 g)
1 Pl olivového oleja
1/2 ČL mletej papriky
sušený cesnak
soľ, korenie
Ryža:
120 g ryža
250 ml vody
soľ
Zelenina:
1 mrkva
1/2 brokolice
1/2 cukety
hrsť hráška
1 ČL olivového oleja
soľ, korenie
Postup:
Mäso umyjeme, osušíme a nakrájajame na menšie kúsky alebo nechamá v celku. Osolíme, okoreníme, posypeme paprikou a cesnakom a pokvapkamé citrónom.
Na panvici rozohrejeme olej a mäso opečieme z oboch strán dozlatista (cca 5–7 minút z každej strany).
Zakryjeme a nechame chvíľu dôjsť pod pokrievkou.
Ryžu prepláchneme, vložíme do hrnca s vodou a štipkou soli.
Privedieme do varu, potom stíšime plameň a varíme prikryté 10–12 minút, kým sa voda nevpije.
Nechame ešte tak 5 minút odstáť a premiešame vidličkou.
Mrkvu, brokolicu a cuketu nakrájajame vložíme do parného hrnca. Dochutíme soľou, prípadne pridáme kvapku olivového oleja alebo masla.
Kalórie: 720 kcal
Bielkoviny: 60 g
Sacharidy: 65
Tuky: 20 g
Vláknina: 13 g
Proteínové vanilkové palacinky
Ingrediencie:
1 odmerka vanilkového proteínu (cca 30g)
1/2 šálka ovsených vločiek
1/2 šálka tvarohu (alebo grécky jogurt, podľa vašej chuti)
1/3 šálka mlieka
2 vajcia
1/2 ČL prášku do pečiva
1 ČL vanilkového extraktu
lesné ovocie
javorový sirup
Postup:
Všetky ingrediencie (okrem oleja) dáme do mixéra a mixujeme dohladka. Necháme cesto postáť 5–10 minút, aby zhustlo.
Na nepriľnavej panvici rozohrejeme trošku oleja a opatrne nalejeme malé množstvo cesta. Opekáme na strednom ohni asi 1–2 minúty z každej strany, kým budú palacinky zlatisté.
Podávame teplé – napríklad s ovocím, jogurtom, orieškovým maslom alebo kvapkou javorového sirupu.
Kalórie: 530 kcal
Bielkoviny: 50 g
Sacharidy: 40 g
Tuky: 20 g
Vláknina: 8,5 g
Ovseno-banánové sušienky
Ingrediencie:
2 zrelé banány
1 a 1/2 šálky ovsených vločiek
1/2 ČL škorice
Horká čokoláda nasekaná (alebo orechy)
Postup:
Rozohrejeme rúru na 180 stupňov. Rozpučíme banány vidličkou v miske aby boli mäkké a kašovité. Pridáme ovsené vločky, škoricu, čokoládu (orechy) dobre premiešame aby vznikla hustá hmota. Na plech vložený papierom na pečenie lyžicou vytvaruje kôpky a jemne ich sploštíme aby vyzerali ako sušienky. Pečieme 12-15 minút, kým nebudú jemne zlatisté na povrchu. Po pečení nechaj vychladnúť - po vychladnutí budú trochu tuhšie a chutnejšie.
Na 14 kusov:
Kalórie: 900 kcal
Bielkoviny: 15 g
Sacharidy: 190 g
Tuky: 10 g
Vláknina: 20 g
Polievka z červenej šošovice
Ingrediencie:
1 šálka červenej šošovice
1 lyžica olivového oleja
1 cibuľa
2 strúčiky cesnaku
1 mrkva
1/2 ČL mletej rasce
1/2 ČL kurkumy
1/2 ČL mletej papriky
1 l zeleninového vývaru
soľ, korenie
citrónová šťava
kokosové mlieko (na zjemnenie)
Postup:
Na oleji opražíme cibuľu do zlatista, potom pridáme cesnak a restujeme krátko. Pridáme nastrúhanú mrkvu a koreniny – rascu, kurkumu, papriku – a restujeme asi 2 minúty.
Prisypeme červenú šošovicu a zalejeme vývarom (alebo vodou). Privedieme k varu. Znížime teplotu a var 15–20 minút, kým šošovica zmäkne a polievka zhustne. Rozmixujeme tyčovým mixérom na krém (nemusíš úplne, môžeš nechať trošku štruktúry). Dochutíme soľou, korením a pár kvapkami citrónovej šťavy. (Ak chceš jemnejšiu chuť, pridaj trochu kokosového mlieka.)
Kalórie: 650 kcal
Bielkoviny: 40 g
Sacharidy: 65 g
Tuky: 25 g
Vláknina: 25 g
Hovädzí steak so zemiakmi a zeleninou
Ingrediencie:
Steak:
2 hovädzie steaky (roštenka, sviečkovica, rump steak)
1 PL olivového oleja
soľ, korenie
rozmarín, tymián
1 strúčik cesnaku
Príloha:
4-6 menších zemiakov
1 PL olivového oleja
soľ, korenie, bylinky (podľa chuti)
Zelenina:
brokolica, cuketa, cherry paradajky, hrášok, špargľa... (podľa chuti)
Postup:
Zemiaky umyjeme, môžeme ich aj nešúpať, nakrájame na štvrtinky premiešame ich s olivovým olejom, soľou a bylinkami, rozložíme na plech. Pečieme v rúre na 200 °C asi 30–35 minút, kým budú zlatisté a chrumkavé. Na posledných 10–15 minút môžeme na plech pridať aj zeleninu (napr. brokolicu s trochou oleja a citrónovej šťavy). Steak necháme aspoň 15 minút pred pečením odležať pri izbovej teplote. Osolíme a okoreníme z oboch strán. Rozpálime panvicu (ideálne grilovaciu), pridáme olej, bylinky a cesnak. Steak opečieme z každej strany na medium 3–4 min / strana. Necháme ho po opečení odležať 5 minút prikrytý alobalom – bude lepšie šťavnatý. Namiesto omáčok je lepšie použiť citrónovú šťavu, čerstvé bylinky alebo nízkotučný jogurtový dip.
Kalórie: 900 kcal
Bielkoviny: 100 g
Sacharidy: 60 g
Tuky: 50 g
Vláknina: 10 g
Proteínové banánovo-jahodové smoothie
Ingrediencie:
1 banán
1 hrnček jahôd (čerstvé alebo mrazené)
1 odmerka proteínu (vanilkový alebo neutrálny)
200 ml mlieka
1 ČL medu
pár kociek ľadu (na osvieženie)
Postup:
Všetky ingrediencie dáme do mixéra a mixujeme tak minútu km nebude hladké a jemné. Ochutnáme a ak treba viac mlieka na zriedenie pridáme. Nalejeme do pohára a vychutnávame.
Kalórie: 350 kcal
Bielkoviny: 35 g
Sacharidy: 35 g
Tuky: 3 g
Vláknina: 8 g
Zdravé jablkové tyčinky
Ingrediencie:
2 jablká
1 a 1/2 hrnčeka ovsených vločiek
2 ČL chia semienok
1 ČL škorice
3 ČL medu
2 ČL kokosového oleja
1/2 ČL prášku do pečiva
voliteľne: brusnice, horká čokoláda, orechy, hrozienka
Postup:
Predhrejeme rúru na 175 °C a pripravíme si menší plech (cca 20x20 cm) vystlaný papierom na pečenie. Nastrúhame jablká nahrubo, necháme ich trochu odstáť a jemne vyžmýkame (nie úplne, nech je zmes šťavnatá).
V miske zmiešame ovsené vločky, mleté orechy, chia, škoricu, prášok do pečiva a soľ.
Pridáme nastrúhané jablká, med, kokosový olej a dobre premiešame. Konzistencia by mala byť hustá, ale lepkavá ak je príliš suchá pridáme trošku jablkovej šťavy alebo vody.
Natlačíme zmes rovnomerne na plech a zarovnáme povrch (môžeš použiť lyžicu alebo ruky). Pečieme približne 25–30 minút, kým okraje nezhnednú a zmes sa spevní. Po upečení necháme úplne vychladnúť a až potom krájame na tyčinky.
Na 12 kusov:
Kalórie: 1300 kcal
Bielkoviny: 30 g
Sacharidy: 180 g
Tuky: 45 g
Vláknina: 22 g
Poke bowl
Základ:
100 g quinoa (alebo hnedá ryža)
200 ml vody
Bielkoviny:
200 čerstvého lososa
1 ČL sezamového oleja
1 ČL sójovej omáčky
1 ČL limetkovej šťavy
1/2 ČL medu (podľa chuti)
Zelenina a ovocie:
1/2 avokádo (na plátky)
1/2 uhorky (na tenké plátky)
1 mrkva (nastrúhaná alebo nakrájaná na tenké plátky)
1/2 mango (na kocky)
1 hrnček edameme (varený)
hrsť červenej kapusty (nakrájaná)
Topingy:
sezamové semienka
jarná cibuľka (nasekaná)
nori riasy
chilli vločky
Dressing:
1 PL gréckeho jogurtu
1 ČL limetkovej šťavy
1/2 ČL med
1/2 ČL horčica
voda na zriedenie
Postup:
Quinou premyjeme pod tečúcou vodou dáme do hrnca s vodou a soľou privedieme k varu potom prikryjeme a varíme na miernom ohni 15 minút kým sa voda neodparí. Lososa nakrájajame na kocky a premiešame so sezamovým olejom, sójovou omáčkou, limetkovou šťavou a (voliteľne) medom. Necháme marinovať aspoň 10 minút. Ak máš radšej teplé, môžeš ho ľahko opiecť na panvici. Všetku zeleninu a ovocie pripravíme na pekné kúsky alebo plátky. V malej miske premiešame všetky ingrediencie a podľa potreby zriedime trochou vody aby bol krémový, ale tekutý. Do misky dáme quinoou ako základ, pridáme lososa, zeleninu, ovocie a topingy. Polejeme dressingom.
Kalórie: 650 kcal
Bielkoviny: 50 g
Sacharidy: 55 g
Tuky: 25 g
Vláknina: 10 g