Ako cvičiť
Hip trust (zadok)
Opri sa lopatkami o lavičku, nohy daj na šírku ramien a kolená musia byť nad pätami.
Tlač cez päty a zdvihni boky hore až kým nebudú v jednej línií s kolenami a ramenami, krk drž rovno.
Na vrchole pohybu zatni zadok, spusť boky dole pomaly ale neľahni úplne na zem.
Mŕtvy ťah (zadok/nohy)
Postav sa k činke na stred chodidiel, činku dvíhame s rovným chrbtom ruky máme tesne mimo kolien.
Napni chrbát a spevni stred tela, činku zdvihneme tak že tlačíme cez päty nohami do zeme a chrbát držíme stále rovno.
A činku kontrolovane dáme späť dole.
Sumo drep (vnútorné stehná/zadok)
Postav sa naširoko, nohy musia byť ďalej ako ramená a špičky mierne von.
Spevni stred tela a drž chrbát rovno.
Drepni dole - kolená sledujú špičky, chrbát rovný, zadok ide dozadu a dole.
Tlačíme pätami do zeme a ideme naspäť hore.
Bulharské drepy (zadok)
Zadnú nohu vylož na lavičku, predná noha je asi 1-2 kroky vpredu, chodidlo je celou plochou na zemi.
Spevni stred tela, ruky môžeš mať vbok alebo s činkami.
Mierne sa nakloň dopredu a spusti sa dole zadné koleno ide smerom k zemi a presné zostáva nad pätou.
Zatlač pätou prednej nohy do zeme a vráť sa hore.
Bench press (predné ramená - triceps)
Ľahni si na lavičku oči maj pod činkou a nohy pevne na zemi.
Chyť činku trochu širšie než ramená, spevni vrch tela stiahni lopatky k sebe hrudník mierne hore.
Zdvihni činku zo stojana a spusti ju kontrolovane na stred hrudníka.
Zatlač rukami činku hore až kým ruky nebudú vystreté.
Bicepsové zdvihy (predná časť paže - biceps)
Postav sa rovno nohy na šírku ramien činky v rukách.
Ruky pri tele dlane smerujú dopredu, zdvihni činky iba predlaktím hore k ramenám ohýbaním lakťom.
Zatni biceps hore bez hýbania ramenami.
Pomaly spusti dole do východiskovej pozície.